最近よく見る「低GI食品」の「GI」ってどういう意味？
スーパーやコンビニで「低GI」と書かれた食品を見かけますが、そもそもGIとはどういう意味なのか、管理栄養士の松田真紀さんにSBSアナウンサーの原口大輝がお話をうかがいました。
※2023年3月10日にSBSラジオIPPOで放送したものを編集しています。
「GI」を理解することで変わる食生活
原口：「低GI」という言葉をよく見ますが、GIとはどんな意味なんですか。松田：GIとは、食後血糖値の上昇を示す「グリセミックインデックス」の略で、グルコースを100として、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示します。低GI食品とは、糖質の吸収されにくい、つまり血糖値の上がりにくい食品ということになります。シドニー大学では低GI食品は、GIの値が55以下のものと定義しています。
原口：低GI食品が注目されている理由を教えてください。
松田：肥満やメタボの予防から注目されています。2003年にはWHOから肥満や2型糖尿病リスクを軽減する可能性があると発表され、食品メーカーによる開発が活発になりました。
原口：血糖値が上がりにくければ肥満につながりにくいということですか。
松田：中性脂肪になりにくいので、肥満や2型糖尿病のリスクは下がります。
「低GI」と「高GI」の食品
原口：具体的にはどんな食品が低GI食品なんですか。松田：基本的には糖質をあまり含まない食品です。タンパク質や脂質を多く含む、卵、魚、肉類、ナッツ類、キノコ類などです。しかし糖質を含む炭水化物でも、血糖値を下げる働きがあり、食物繊維や抗酸化栄養素を多く含むものは低GI食品になります。例を挙げると、ライ麦やもち麦などの雑穀、豆類、果物も低GI食品になります。
原口：白米を食べるよりも雑穀米の方がいいと言われる理由は、そこにあるんですね。
松田：糖質だけだと糖質の量で考えてしまいますが、GIは総合力なので、体内で糖質が吸収されるかどうかの違いがあります。
原口：では反対に高GI食品はどんなものがありますか。
松田：糖質の割合が高くて、食物繊維や抗酸化栄養素を含まないもの。わかりやすく言うと、柔らかくて白くて甘いものになります。
こちらも例を挙げると、砂糖の塊でもあるキャンディーです。また食パンやうどん、お餅も高GI食品になります。
原口：ちなみにごはんとパンだったら、どちらが低いですか。
松田：ものにもよりますが、白米のほうが食パンよりGIの値が低いです。同じ炭水化物でもライ麦パン、玄米、蕎麦はGIの値が低いので、一概にこうだと言えないところがあります。
食事の組み合わせがポイント
原口：では、低GI食品を推奨して高GI食品は控えたほうがいい、ということになりますか。松田：いえ、そんなことはありません。あくまで食べすぎがよくないというだけであって、食事全体で低GIを目指してみてください。
食パンならライ麦入りパンを選んで、薄くスライスして、食物繊維と抗酸化栄養素がたっぷりのアボカドやナッツを塗って食べたり、うどんなら野菜をたっぷりのせて食べたり、工夫次第で低GIを目指すことができます。ポイントは食物繊維と抗酸化です！このふたつをプラスすると低GIに近づきますよ。
原口：知っているか知らないかで、食品の選び方も変わってきますね。松田さん、本日はありがとうございました。
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免責事項
今回お話をうかがったのは……松田真紀さん
1972年兵庫県生まれ。管理栄養士。日本抗加齢医学会認定指導士。アンダーザライトヨガスクール公認講師。All About食事ダイエットガイド。年間1000人以上のカウンセリング、ワークショップ、講座など。著書『居酒屋ダイエット』（三笠書房）、監修『前田家の食卓』（幻冬舎）、ヨガジャーナルオンライン連載。趣味はトライアスロン、ウルトラマラソン｡
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