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体が硬い人でもできる!「簡単5分」冷え性改善ストレッチ

ストレッチで冷え性改善!

今回のテーマはストレッチについて。プロゴルファーやJリーガー、K-1ファイターにもストレッチの指導をされてきた理学療法士でパーソナルトレーナーの羽切正樹さんに、SBSアナウンサー牧野克彦が教えていただきました。どれも5分もあればできそうな簡単な動作なので、隙間時間にぜひやってみてください。
※2月2日にSBSラジオIPPOで放送したものを編集しています。

牧野:今、男性も冷え性の人が増えているそうなんです。そこで今回は冷え性改善のテーマで、体を温める、すぐにできそうなストレッチを教えてください!

羽切:体は筋肉を動かすことで熱をつくりだします。1日に必要な熱量の6割は筋肉で作られているんです。その筋肉で作り出した熱を血液で循環させるので、やはり運動!筋トレやストレッチを行うのが冷え性改善の基本といえます。あとは循環において、血管の拡張や収縮をコントロールする自律神経を整えることも非常に重要です。ですので、普段の生活で睡眠やストレスをなるべくためないようにしてください。

牧野:全部、冷え性につながっているんですね。生活習慣を整えたうえで、ストレッチをやっていきましょう。 

1.深呼吸しながら背伸び


羽切:
まず深呼吸しながらの背伸びです。背伸びをすると、前屈みになって縮こまりやすい、身体全体の前面の筋肉を伸ばすことができます。そうすると胸郭も開きますし、大きな呼吸もしやすくなります。深呼吸は自律神経のコントロールにも影響します。朝、布団の中でもできるストレッチなので、今日のスタートダッシュを決めるぞ!という思いで本気の背伸びをやってみましょう。

デスクワークの合間、椅子に座ったままでも構いませんし、立ってできる人は踵をしっかりあげて、ふくらはぎに力こぶを作るくらいの気持ちでやってみてください! 背伸びをしながら体を横に倒したり、捻ったり、回してみたり応用してみるのも面白いと思います。

牧野:背伸びをしながら横に捻ったり前に倒したり、角度を変えるだけで作用する筋肉の種類も変わってきますね。

2.大臀筋のストレッチ


羽切:
人間の筋肉の約7割が下半身にあるということで、ストレッチは特に下半身を中心にやっていただきたいと思います。その下半身の中でも大きな筋肉の大臀筋のストレッチを紹介します。いわゆるお尻の筋肉です。椅子に座った姿勢で、片方の足首を反対側の膝の上に組んで手で持ちます。それだけでも伸びてくる感じがあると思います。そこで頭をあげて背筋を伸ばして、その姿勢を保ちながら体を前に倒していきましょう。最後に循環をよくさせたいので、軽く反動を使いながら体を前後に揺らしてみましょう。

牧野:反動をあえて使うことで血流が促進されますね。これが冷え性改善のポイント!

3.大腿四頭筋のストレッチ


羽切:
次は、人体で最も大きな筋肉の大腿四頭筋です。これは腿(もも)の前面にある筋肉になります。椅子に座った姿勢なら、足をお尻の横へ膝を曲げて座面にあげます。そうすると、ももの前面が伸びるのを感じられると思います。そこからさらに、背中を後ろへ反らしてください。平らなところでできる人はそのまま寝てしまえればさらに伸ばせます。立ってやる場合は、片足立ちになって反対の足の膝を曲げ踵をお尻につけ、手で持てればOKです。

牧野:人体で最も大きな筋肉、つまり冷え性改善にかなりアプローチできる筋肉です。冷え性に関して、私はこのストレッチが一番効果を感じました。

4.ハムストリングス&ふくらはぎのストレッチ


羽切:
ふくらはぎは、第二の心臓と言われるくらい循環に重要な筋肉です。通常は歩くことで足首が動き、ふくらはぎの筋肉も活動しています。そしてその筋肉の伸び縮みが、ポンプの様に血液を心臓に戻すお手伝いをしています。運動不足でふくらはぎを動かさないでいると、その効率が落ち冷え性につながります。そのふくらはぎの筋肉を、腿の裏の大きな筋肉であるハムストリングスと一緒に伸ばしたいと思います。フェイスタオルを使います。椅子に座った姿勢でタオルの両サイドを持ち、片足の前足部に引っ掛けて足首を起こしながら少しずつ腿の裏側が伸びる様に上げてみましょう! 腿の裏が伸びていったら少し緩めて、また上げて緩めてを何回か繰り返しましょう!

牧野:タオルを使うと無理なくできますね。タオルを一枚持っていると便利です。それからおまけ編があります。

※これは靴下です

羽切:せっかくタオルを持っているので、裸足になりタオルを左右の足の指でつまんでいろんな方向へ引っ張り合いの綱引きをします。足の指にも力が入りますので、循環がよくなると思います。

牧野:右足対左足みたいにタオルをつまんで引っ張り合うんですね。私は、なかなかうまくできなかったんです。足裏が未開発なんですかね。足の指でタオルをつまむというのは、リハビリの場面でもされるんじゃないですか?

羽切:そうですね。骨折してまだ立てない人でも足の指を動かせる人には、そこを使ってリハビリの代わりにタオルを使ってみたりしますね。

牧野:足裏のツボマッサージがあるように、足裏は神秘的というか人間の体のいろんな部分につながっていますよね。ぜひ、意識的に使ってみてください!
今回お話をうかがったのは……羽切正樹さん
理学療法士・フィジカルメディカルトレーナー。呼吸療法認定士・介護支援専門員の資格を合わせ持ち、医療・介護の現場からプロスポーツ選手のケア、トレーニングまで幅広く対応・活動。また介護と他業種を繋ぐ活動にも取り組む。趣味はゴルフ・スポーツ観戦・将棋。ヴィレメディカルアンドケアグループ所属

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