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猫背を予防・改善できる簡単エクササイズとは?効果を高めるための注意点も解説します

雨の日でもOK!室内でできる運動を紹介

「しずおか姿勢改善ステーション」代表コンディショニングトレーナーの柏原大真です。健康のためには睡眠の質や栄養バランスの良い食事や適度な運動も大事とわかっていても、雨が降っていれば外で運動をする気にならないし、暑い日や寒い日には室内で快適に過ごしたいと思う人が多いと思います。

そこで前回は、闇雲にいきなり運動を始めるのではなく、まずは関節機能の評価テストなどを受けてカラダの状態を正しく把握することと、1日約2万回もおこなっている呼吸の基本を身につけ、筋緊張を緩める大切さについてお伝えしました。

今回は現代病と言っても過言ではない、多くの人がお悩みの猫背を予防・改善するエクササイズ「トランクローテーション」を紹介します。

猫背を予防・改善するエクササイズ「トランクローテーション」

スタートポジション:肩関節は屈曲90度


写真のスタートポジション(肩関節は屈曲90度)をとったら、上の腕(写真では右腕)の親指を下に向けたまま親指で地面をなぞるように頭上に動かしていきます。

※頭の下にタオルをひいて脊柱と同じ高さで行うとより良いですが、なくても実施可能です。

ゴールポジション:上の腕は頭の後方30度ほどが目安


スタートポジションを基準に上の腕を約120度から130度(頭の後方30度ほど)動かしたら、親指を下に向けたまま2回深呼吸してみましょう。目線は右の手の平を見ます。

親指を地面に近づける、または肩を地面に近づけるイメージで行うと、より胸のストレッチングを強めることができます。自分にとって気持ち良い伸び感で実施してみてください。

ストレッチ効果を高めるためには?注意点2つ

1.股関節は90度曲げた位置(股関節屈曲90度)をキープ

ちゃんと膝を抱え込むことで、安定させるべき腰腹部(腰椎)は動かさずに、動きに適した胸部(胸椎)を動かすことができます。

2.膝が浮かないように下の手で軽く抑える

膝が浮いてしまうとストレッチングができません。肩や腰に痛みを感じることなく、胸・お腹周りの筋肉(腹斜筋)のストレッチ感を感じられていればOK。既に肩や腰に痛みがある方はくれぐれも無理に行わないでください。

このストレッチで胸の筋肉やお腹周りの筋肉を伸ばせるだけでなく、実は肩甲骨を地面に近づけるイメージで行うと、肩甲骨と隣り合う胸部の骨が伸び(胸椎の伸展)、猫背改善にもなる優れたストレッチ種目です。

※人間の身体はとてもよくできていて、関節が動くと隣り合う関節も動きます。これを専門的には「運動連鎖」と呼びます。

左右2セットずつ実施してみてください!心地よい伸び感を感じられると思います。姿勢改善を目的としたコンディショニングトレーニング受講者の方々の中で1番の人気メニューです。

70代女性の姿勢改善ビフォーアフター

自分に合った正しいトレーニングを行うには?

トレーニングは何(What)をやるかだけでなく、正しく実施するうえでのポイントと注意点を考慮して、どうやるか(How)までを考えて取り組むことがとても大切です。

間違った方法で行うと、身体を痛めてしまうリスクが高くなります。「正しくできているか不安」「間違えてやって身体を痛めたくない」「正しいやり方をプロから学びたい」という方は、まずはお気軽にご相談ください。

まだあまり知られていませんが、医科学知識と理論に基づく世界基準のトレーニングを国民の健康と福祉に活用する取り組みがあり、昨年度からスポーツ庁などが推進しています。

その本格的なコンディショニングトレーニングを我先に知りたい、体験したいという方は、9月7日にSBS学苑で体験会もあるので、ご参加をお待ちしています!

姿勢改善トレーニング
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⦅やりたいこと、きっと見つかる!⦆SBS学苑は、ワクワクを作り続けて50年。1973年、静岡県初の総合カルチャーセンターとして誕生したSBS学苑。創立50周年を迎えました。静岡県内5カ所でヨガ、料理、語学など幅広い講座を開催。気軽に学べる1日講座もご用意しています。

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