夏に痩せる！座りながらできる簡単トレーニング！
※2023年5月31日にSBSラジオIPPOで放送したものを編集しています。
薄着の季節。引き締めたい人必見！
近江：夏前は身体を引き締めたい人が多いですか。森：1年の中で一番多いように感じます。
近江：普段、短期間で体を引き締めたい人には、どんなアドバイスをしていますか。
森：トレーニングは、やったぶんだけ効果があります。そのため、とにかく隙間時間をみつけてトレーニングしてほしいと伝えています。
近江：筋トレは身体に負荷がかかるので、短時間で済ませたいと思ってします。無理のない負荷で長時間続けるのと、短時間でパパッと行うのでは、どちらが効果的ですか。
森：目的によってやり方が変わってきます。筋肉をたくましくしたい人には、ウェイトトレーニングなど短時間で強い負荷のかかるメニューをおすすめします。しなやかに引き締めていきたい人には、そこそこの負荷で無理のないやり方で、継続していくことをおすすめしています。
座ってできる夏に向けておすすめトレーニング3選〜上半身〜
1.胸のストレッチ
森：椅子に座った状態で背筋を整えて、両手指先を自分の胸の前に持ってきます。そのままの状態で、みぞおちに指先を付けてください。
写真提供：森俊憲さん
そこから指先を胸にスライドしていくように左右に開いていってください。息を吐きながらゆっくり行ってください。
写真提供：森俊憲さん
このときに胸を開いていく動作と同時に、背中側で肩甲骨が左右から中央にぐっと寄ってきます。動作の意識としては、胸を開くというよりは、背中側で肩甲骨をしっかり締めてあげるようなイメージです。そうすることによって背中の筋肉が自然と収縮して、刺激を与えられるようになります。それをゆっくりと5回ぐらいやってみてください。背中側が引き締まる効果が得られると思います。
2.胸のトレーニング
森：身体を大きく動かしてダイナミックにやるというよりは、小さな動きのなかで筋肉に対してしっかりと刺激を与えられる、アイソメトリック（静的トレーニング）というトレーニングになります。こちらはまず、胸の前で両方の手のひらを合わせます。指先は正面を向けて、ぐーっと手のひら同士を押し合ってください。そうすることで自然と胸に力が入ってきます。
写真提供：森俊憲さん
近江：本当だ、胸が痛い。
森：しっかりと胸の筋肉を使用できている証拠です。そこから手の力は抜かず、押し合ったままゆっくり5秒間かけて肘を伸ばしてください。
写真提供：森俊憲さん
近江：すごくきついですね。
森：伸び切ったところで5秒間キープしてください。そこからまた5秒間かけて最初のポジションまで戻してください。これでいったん、休んでください。
このときの効果アップのポイントとして、両方の手のひらを合わせて力をいれる際に、手のひらの下側に、特に意識して力を入れてください。そうすることで何も考えなくてもしっかりダイレクトに胸に効いてきます。
近江：私は腕が痛くなりました。
森：胸だけでなく、上腕三頭筋といって、二の腕のところにもしっかり力が入りますよ。
近江：胸にも腕にも効くんなんて一石二鳥ですね。身体がほかほかしてきました。
森：胸の筋肉は人間の身体の中でも大きな筋肉なので、トレーニング効果はかなり大きいと思います。
3.肩のトレーニング
森：先ほどの胸のトレーニングの肩バージョンです。まずは握りこぶしを作って手の甲を上下に合わせます。右手を下にして、その甲に左手の甲を上から合わせていきます。上にある左手を下側の右手にぎゅーっと押し付けながら、下にある右手は押し付けられる左手に負けないように上に向かって押し返します。
写真提供：森俊憲さん
近江：手の位置は変わらず胸の前でキープですね。
森：位置はキープで両方の力を拮抗させて、上下にぐーっと押し合っていきます。バランスがとれて拮抗しますので、手の位置は動かないという形です。
写真提供：森俊憲さん
近江：うわ、きつーい。これも腕にきますね。
森：ちなみに下側（上方向に力を入れている方）の手は、肩に力が入ります。逆に上側（上から押し付けている方）の手は、二の腕に力が入ります。これをすることによって肩と二の腕、両方いっぺんに一石二鳥の動きになるトレー二ングができます。
近江：何秒くらいキープしたらいいですか。
森：10秒くらいくーーーっと力を込めてキープしてもらえるといいと思います。
近江：これを1日どのくらいやったらいいですか。
森：片手は10秒くらいでできます。左右の腕を入れ替えて、隙間時間を見つけて、1日に2〜3セットくらいやってもらえれば十分かと思います。
今回お話をうかがったのは……森俊憲さん
株式会社ボディクエスト代表 ボディデザイナー、株式会社日本オンラインフィットネス協会代表理事、MSM BOX 恵比寿 代表トレーナー。All About 筋肉トレーニングガイド。累計16,000名以上への個別指導を実施。日本におけるオンラインフィットネスのパイオニアとして、企業向けの健康指導や各種メディア出演・企画監修等、幅広く活動中。『へやトレ』（主婦の友社）、『読む筋トレ』（扶桑社）など著書多数。YouTubeチャンネル「森俊憲TV」で、今回のトレーニングについての動画も公開中。
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