Eat supportのジュニアアスリートを支える食の学び舎

これで大丈夫！熱中症予防と水分補給方法

皆さん、しっかり水分を摂っていますか？運動中の水分補給はパフォーマンスを維持するためにも、熱中症を予防するためにも重要になります。今回はスポーツをするときのおすすめの飲み物と水分補給のタイミングについて解説します！

水分を摂らなきゃいけない理由とは？

私たちの身体は約60％が水分でできています。そして体の中で酸素や栄養素を全身の細胞に届けたり、体温を調節してくれたりと、生命に関わる大切なはたらきをしています。しかし試合やトレーニングなど、運動中は汗で身体の水分がたくさん失われることでその機能がうまくはたらかなくなり、めまいや頭痛など体に影響を及ぼします。

また目安として、体重の2％（例▼体重が60㎏の場合1.2㎏）以上の水分が身体から失われると、運動能力が低下すると言われています。これから暑くなってくると体温調節のため発汗量も増え、これまで以上に水分不足が起こりやすくなります。日頃から水分を摂る意識をし、最高のパフォーマンスを維持できる選手になりましょう！

運動前

練習や試合が始まる30分前までに250mlの水分をゆっくりと飲み切りましょう。なぜ30分前までなのかというと、飲んだ水分が体の細胞までしっかり吸収されるのに約30分はかかると言われているからです。また、一気に水分を取りすぎても吸収しきれず尿として排出されてしまうので、ゆっくり飲むのがポイントです。

おすすめの飲み物はアクエリアス・ポカリスエットなどのアイソトニック飲料（体液とほぼ同じ濃度）です。糖質量が多めに入っているので、運動前のエネルギー補給としてもぴったりです。

運動中

運動中は、できるだけこまめに水分補給をすることが大切です。具体的にいうと、1時間に2～4回程、1回にコップ1杯（200ml）程度の量が目安になります。1ゴックンが約20mlといわれているので、10回ゴックンすればコップ1杯分飲めたことになるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

運動中はH₂O・KIRIN LOVES SPORTS などのハイポトニック飲料（体液より少し薄めの濃度）などがおすすめです。ハイポトニック飲料は体液よりも濃度が低い飲料なので、水分の吸収スピードが早いのが特徴です。

また、喉が渇いた時にはすでに体の脱水は進行しています。喉が渇いたと感じる前に水分補給を行いましょう！

▼手作りスポーツドリンクの作り方

＜Eat support＞
Eat supportは、「日々上を目指して挑戦し続けるアスリートを食の面から支えたい」との思いで活動している管理栄養士・栄養士の団体です。アスリートの個別栄養サポート・チーム栄養サポート・セミナー活動・合宿帯同（食事提供・食育）・ジュニアアスリート向け食育・栄養に関する情報発信などの活動をしております。

＜プロフィール＞

小柳 遥 (こやなぎ はるか)
千葉県出身。管理栄養士、プロテインマイスターの資格を持つ。普段は病院で勤務しながらVリーガーや女子プロサッカー選手などのアスリートをメインでサポート。その他にも中学生サッカーチームでの定期セミナーや、高校バスケットボール部の毎年の合宿帯同(食事提供・栄養相談)を行うなど、様々の競技・世代の選手をサポートしている。