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レシピ動画 栄養たっぷり! モロヘイヤソースのカツオサラダ【野菜三昧】

 「王様の野菜」とも呼ばれるモロヘイヤは栄養豊富な野菜で、ビタミンA、C、Eやカルシウム、カリウム、鉄などの含有量がトップクラス。夏が旬なので、ばててしまったときにもお薦めだ。モロヘイヤを使って手軽にできる2品を紹介する。

モロヘイヤソースのカツオサラダ
モロヘイヤソースのカツオサラダ
モロヘイヤのスープ
モロヘイヤのスープ
まとめてゆでて刻み、製氷皿に入れたモロヘイヤ。凍らせる大きさは用途に合わせて
まとめてゆでて刻み、製氷皿に入れたモロヘイヤ。凍らせる大きさは用途に合わせて
モロヘイヤソースのカツオサラダ
モロヘイヤのスープ
まとめてゆでて刻み、製氷皿に入れたモロヘイヤ。凍らせる大きさは用途に合わせて

 味に癖がないため、おひたしやあえ物、炒め物や天ぷらなど、さまざまな調理法で味わえる。特にスープやみそ汁に加えれば栄養素を逃さず摂取できる。ビタミン類は熱に弱いので、加熱時間はなるべく短めに。ゆでて刻むと粘りが出る。
 太い枝から摘んだ葉のみを食す。葉の先まで緑色で、切り口が変色していないものを選び、保存は袋に入れて冷蔵庫で。
 カツオサラダはモロヘイヤを使ったソースで味わう一品。ゆでる際は色を良くするために塩を加え、水に取る。長く水に漬けてしまうとビタミン類が流れ出てしまうため、手早く水気を切る。
 スープで使うナンプラーは薄口しょうゆでも代用できる。普通のしょうゆを使う場合は塩を足して味を調整して。
 (本田淑美・料理研究家、静岡市)

 モロヘイヤソースのカツオサラダ 
 <材料(4人分)>
 カツオ刺し身200グラム、ラディッシュ4個、フリルレタス100グラム、ソース(モロヘイヤ1袋〈100グラム〉、酢、レモン果汁、麺つゆ〈3倍濃縮〉、EXバージンオリーブ油各大さじ1)
 <作り方>
 ①カツオは1切れが大きいようなら一口大に切る。ラディッシュは薄切りにする。フリルレタスは食べやすい大きさにちぎる。②モロヘイヤは太い枝から葉を摘み取り、塩少々を入れた熱湯で1分弱ゆでる。水に取ってすぐ水気を切り、粗みじん切りにする。③ボウルにソースの調味料を入れてよく混ぜ、❷を加えてさらに混ぜる。④❶を彩りよく皿に盛り、❸を回しかける。

 モロヘイヤのスープ 
 <材料(4人分)>
 モロヘイヤ1袋、ウインナー2本、水600cc、鶏がらスープのもと小さじ2、ナンプラー小さじ2
 <作り方>
 ①モロヘイヤは葉の部分だけ摘み、1・5センチのざく切りにする。ウインナーは縦半分にし、5ミリ幅に切る。②鍋に水、鶏がらスープのもと、❶のウインナーを入れ、沸騰したら❶のモロヘイヤを加えて1分煮る。③ナンプラーを加えて火を止め、器によそう。

 豆知識
 モロヘイヤの粘りは洗い落とすのに手間が掛かる。まとめてゆでて刻み、製氷皿に小分けに入れて冷凍保存しておけば、使いたいときに適量をさっと使える。凍ったまま、みそ汁や吸い物に、自然解凍して納豆や卵焼きに加えて。そうめんなどのつゆに入れれば、冷たさを保ちながら栄養も取れる。冷凍庫で2週間~1カ月、保存可能。

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