寒くなると寝つきが悪くなる!? 詳しく知りたい「冬の快眠法」
寒さと寝つきは関係ある？
寒くなってくると、なかなか寝つけなかったり、トイレに何回も起きてしまったり、朝は布団から出られなかったり……睡眠の悩みがいろいろ出てくるかと思います。今回は「冬の快眠法」について、All About「医師・睡眠」ガイドの坪田聡さんに、SBSアナウンサー牧野克彦がお話をうかがいました。※11月25日にSBSラジオIPPOで放送したものを編集しています。
牧野：寒くなってくると「睡眠」に関して、どんな悩みが多いですか？
坪田：「布団が冷たいので、布団に入ると寒くて目が覚めてしまう」とか「夜中に気温が下がってきて、寒くて目が覚める」、「朝、目が覚めても寒いから布団から出られない」などの悩みをよく聞きます。
牧野：寒くなってくると寝つきが悪くなるのは、どうしてなんでしょうか？
坪田：寒いという刺激が、自律神経のうち交感神経を刺激します。交感神経は「体を活動的にする神経」なので、この神経が活性化すると眠気が減ってしまいます。
寝つけないときの対処法
牧野：寒さも交感神経を刺激する要素なんですね。なかなか寝つけない時の対処法はありますか？坪田：寒くて眠れないのですから、体を温めてあまり冷やさないことが大切です。例えば、眠る1時間～1時間半くらい前に、38～40度の少しぬるめのお風呂に10〜20分くらい入ると、体温が1〜1.5度くらい上がります。その後、体温が少し下がったころで布団に入ると、寝付きがよくなりますよ。
牧野：寝る時間から逆算して、1時間から1時間半前にお風呂に入るといいんですね。
坪田：お風呂に入った後、汗がひいた頃に布団に入るというのがいいです。
牧野：寝る場所の環境についてはどうでしょうか？
坪田：まず寝室の温度は、一般的には16度以上がいいといわれていますので、冬でも16～20度くらいに保つといいですね。
牧野：布団の中は温かいから、室温は関係ないわけではないのですね。
坪田：室温が低いと寒くて眠れないだけでなく、寝床から出たときに血圧が急上昇するので、脳卒中や心筋梗塞になるリスクが高まります。ですので部屋の温度は一般的には、寝間着に1枚羽織るくらいの温かさにしておくといいといわれています。
牧野：それが16～20度くらいなんですね。
昔ながらの湯たんぽや電気毛布は使える？
坪田：私も湯たんぽはオススメです！ 眠る少し前に湯たんぽを入れておくと、布団全体が温まります。湯たんぽは、時間とともにぬるくなりますよね。人間の体温も寝付いてからだんだん下がっていき、起きる少し前に上がりだすんです。湯たんぽは、その睡眠中の自然な体温低下を妨げません。牧野：確かに、湯たんぽも同調するかのように冷めるんですね。あとは、電気系の毛布などはいかがでしょうか？
坪田：体温の低下を妨げないという意味では、電気毛布を使う場合は、眠るときにスイッチを切るか、1時間後に切れるようにタイマーをかけるといいですよ。できれば、起きる少し前につくようにしておくと、朝起きるときもラクですね。
牧野：ずっと温かいままの状態より、タイマーを利用した方がいいんですね。
夜中に目が覚めてしまう……対策は？
牧野：そして私の場合は最近、夜中に何度も目が覚めてしまうのですが、対策はありますか？坪田：トイレに行きたくなる人は、夕食以降はあまり水分をとらないほうがいいですね。ただ冬の場合、「トイレに起きるのか」「寒さで起きてしまったからトイレに行くのか」が、わからないですね。
あとは布団から出やすい首や肩が冷えることがあります。首が冷えるならネックウォーマーを使ったり、肩口が寒い人は、着丈の短い綿入れなどを使って、首や肩を保温するといいでしょう。
寝るときに靴下を履くのは？
牧野：寝るときは靴下を履かない方がいいという記事を読んだことがあるのですが、寒いときは履いてもいいのでしょうか？坪田：履いて温まるなら、履いた方がいいと思います。逆に、靴下を履いて汗をかくようなら逆効果になるので、履くとしても少し薄手のものがいいですね。
牧野：素材などでおすすめはありますか？
坪田：ナイトウェアと一緒で、肌触りがよくて、できたら吸湿性や乾燥性のいいものがおすすめです。
朝、なかなか起きられない……。すっきり起きるコツは？
坪田：寒いと起きられないことが多いので、起きる30分ほど前から部屋の暖房器具をつけておくといいですよ。明るい光を見ると人間の体は目覚めて、体温が上がっていくので、起きる30分くらい前からだんだんと明るくなるような照明もおすすめです。牧野：人間の体というのは、光を見ることによって温かくなってくるのですか？
坪田：光をみると体が起き出してくれて、体温もあがってくるというわけです。
起きる前に布団の中でやるといい動きも
坪田：体温や血圧を上げるという意味で、少し体を動かすといいですよね。布団の中で思いっきり伸びをするのは、ひとつのストレッチングになります。アイソメトリックスや等尺性運動といいますが、両手のひらを胸の前で拝むように合わせて押し合わせるような運動をすると、体温も上がりますし血流も良くなります。牧野：ちょっとした動きだけで、血流もよくなって体温も上がってくるんですね。
その他、冬の間の「睡眠」で気をつけたいことは？
坪田：毛布と羽毛掛け布団を使う場合、毛布は体の下に敷いた方が温かく眠れます。体温は上から逃げる分もあるんですが、下から逃げる分が多くて、それを毛布でブロックしてもらうと温かいです。上からいうと、羽毛掛布団、体が入ってその下に毛布で敷布団の順番です。牧野：この時期、乾燥も気になります。医師の視点から喉の乾燥対策はありますか？
坪田：冬は乾燥しやすいので、部屋の温度とともに湿度も気をつけていただきたいです。湿度はだいたい50～60％がいいと言われています。乾燥している部屋だと30％くらいになるので、加湿器を使った方がいいこともあります。
口の中がカラカラという場合、もしかしたら口を開けて寝ているかもしれません。口を開けて寝ていると、口の中や喉が乾燥して、風邪やインフルエンザにかかりやすくなります。眠る前に、口を閉じるテープを貼ってみると防げます。
牧野：口を閉じるテープは、専用のものがあるんですか？
坪田：専用のものも売っていますし、かぶれにくい絆創膏を貼っても同じ効果が得られますよ。
牧野：今回は、いろんな視点から快眠法を教えていただきありがとうございました。
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免責事項
今回お話をうかがったのは……坪田聡さん
医師、雨晴クリニック副院長、生活情報サイト「オールアバウト」睡眠ガイド。医師として診療に当たりながら、「快眠で健康な生活を送ろう」というコンセプトのもと、予防にも重点を置き、睡眠の質を向上するための指導に努める。インターネットやテレビ、雑誌など多くのメディアで、睡眠に関する情報を発信している。
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